Gigant to'plamlar
Har bir mashg'ulotda ketma-ket mashqlarni bajaring, qolgan dam olish esa keyingi mashg'ulotga o'tish vaqtidir. Oxirgi mashqni bajarganingizdan so'ng, siz bitta yirik to'plamni tugatdingiz. Ushbu gigant to'plamlardan 3-4tasini bajaring yangi oyna. har bir mashg'ulot uchun.
Kengaytirilgan to'plamlar
Ushbu usul odatdagi to'plamni kengaytirish (ya'ni to'liq sonlarni ko'paytirish) mashqning eng qiyin versiyasidan osonroq versiyasiga o'tish usulidir. Masalan, yangi oyna ochiladi. , oldingi shtammlar orqa shpakkalarga qaraganda qiyinroq, xuddi shunday yaqin stsenariylar keng stsenariylarga qaraganda qiyinroq. Shunday qilib, squats to'plamini kengaytirishning bir usuli - bu oldingi qavat oldingi qavatlaridan boshlash, so'ngra keng pozitsiyadagi oldingi qavatlarga o'tish, so'ngra og'irlikni ko'tarish va darhol zaxira o'rindiqlariga o'tish va so'ngra keng stsenariylarni tugatish. bitta kengaytma.
Bu har bir ketma-ket pozitsiyani o'zgartirishda og'irlikni ko'tarishni osonlashtiradi, yangi oyna. , har bir to'plam uchun ko'proq takrorlashni davom ettirishga imkon beradi. Bu nafaqat ko'proq intensivlik bilan mashq qilishga imkon beradi yangi oyna Opens in a new window. , ammo tana holatining o'zgarishi yangi oynani ochadi. har bir aniq mushak guruhiga yo'naltirilgan mushak tolalari sonini ko'paytiradi.
Qovurg'alarning kengaytirilgan to'plamini bajarish uchun avval og'ir vaznni tanlang, bu sizning oldingi oldingi qavatda 4-5 marta cheklanishiga imkon beradi (garchi siz 3-4 martadan ko'p harakat qilmasangiz ham). Kengaytirilgan to'plam uchun mashqlardagi har bir o'zgarish uchun siz 3-4 marta urinib ko'rasiz. Kengaytirilgan to'plamning yakuniy harakatidan tashqari biron bir mashqda to'rtdan ortiq reps qilmang. Siz muvaffaqiyatsiz ishlashga harakat qilishingiz mumkin yangi oyna. barcha kengaytirilgan to'plamlarning so'nggi mashqlarida. Jadvalda har bir mashq uchun to'rtta mashqni bajarganingiz uchun siz jami 12-16 ta repsni yig'asiz. Shunday qilib, mohiyatiga ko'ra, siz kuchni oshirish uchun eng yaxshi bo'lgan har bir kvartira harakatida vazndan foydalanmoqdasiz, ammo kengaytirilgan to'plam oxirida mushaklar guruhi bajargan jami repslar mushaklarning o'sishi va olinishi uchun eng yaxshi oraliqqa tushadi. yirtilgan. Kengaytirilgan to'plamlar orasidagi dam olish Yangi oynani ochadi. 3-4 daqiqa davomida. Har bir kengaytirilgan to'plam uchun 3-4 to'plam o'rtasida bajaring.
Bu juda ilg'or mashqlar uslubi, chunki u juda ozgina dam olish bilan og'ir vaznni o'z ichiga oladi.
5-10-20-mashq
5-10-20 Trening - bu har bir mashq uchun uchta to'plamni maxsus vakillar bajargan usul. Yangi oyna. har bir to'plamda. Birinchi to'plam atigi beshta rep uchun qilingan. Bu mushaklarning kuchayishi uchun yaxshi rep oralig'i. Ikkinchi to'plam 10 ta reps uchun amalga oshiriladi. Bu mushak massasini yaratish uchun ideal rep. Oxirgi to'plam 20 ta reps uchun amalga oshiriladi. Ushbu rep oralig'i mushaklarning chidamliligini oshiradi va tana yog'ini tushirishga yordam beradi.
Ushbu uchta rep diapazonini birlashtirish sizga mushaklarni kattalashtirish uchun zarur bo'lgan barcha jihatlarni o'rgatadigan dasturni beradi, bo'shashmasdan Opens in a new window. , va kuchli.
Tezlik to'plamlari
Tezlikni oshirish bo'yicha treninglar yangi oyna ochmoqda. bu to'plamdagi vakillar tezligini o'zgartiradigan tizim. Siz har bir to'plamda 15 marta takrorlanasiz. Dastlabki beshta replikatsiya juda tez va portlash tezligida (1 soniyadan kam) amalga oshiriladi. Keyingi beshta reps (6-10 marta) juda sekin (ijobiy 5 soniya va salbiy 5 soniya) amalga oshiriladi. So'nggi besh marta takrorlash odatiy sur'atda amalga oshiriladi (yoki ijobiy va salbiy tomonlari taxminan 1-2 soniya). Zichlik tufayli yangi oyna ochiladi. ushbu rejimda siz odatda 20-25 ta mashqni bajarishingiz mumkin bo'lgan vaznni tanlaysiz.
Tezkor vakillarni birlashtirib, sekin replar yangi oynani ochadi. va har bir to'plamdagi normal tanaffuslar sizning foydangizga uch baravar ko'payadi: siz kuch va massani oshirasiz va tana yog'ini kamaytirasiz.
Tezkor vakillar, barcha portlovchi harakatlar singari, kuchni yaratadilar yangi oyna. , yoki juda tez kuch ishlab chiqarish qobiliyati. Tez tezkor zarbalar shuningdek o'sishga moyil tez burish tolalarini o'z ichiga oladi. Sekin replar mushaklarni uzoqroq vaqt davomida kuchlanish ostida ushlab turish orqali kuch beradi. Og'irlikni qancha ko'p ushlab turish kerak bo'lsa, shuncha ko'p zarar ko'radi va shuning uchun ular ko'proq mushaklarni rivojlantiradilar. Va har bir to'plamni normal reps bilan tugatish mushaklarning chidamliligini oshirishga xizmat qiladi. Bir necha to'plamlarni uzluksiz 15 marta bajarganingiz uchun, siz ozgina kardiyo mashg'ulotiga ega bo'lasiz va tanani yog 'yoqasiz.
21s
Bu o'qitishning ilg'or uslubi Opens in a new window. qiyinchiliklarga duch keladi yangi oyna. uch xil harakat oralig'ida oyoq mushaklari yangi oyna ochadi. bitta to'plam ichida. Uning nomi ushbu mashq usuli bilan bajargan har bir to'plamdagi replarning umumiy sonidan kelib chiqadi. Har bir to'plamda siz jami 21 repsni bajarasiz, ammo ettita repning uchta alohida to'plami sifatida. Siz ilgari bu usulni buklelerda ishlatgan bo'lishingiz mumkin.
Siz harakat oralig'ining birinchi yarmidan ettita repsni, ikkinchi yarmidan etti repsni, so'ngra to'liq harakat oralig'ida ettita repsni bajarasiz. Namuna sifatida oyoq kıvrılmasından foydalanib, oyoq Bilagi zo'r oyoq osti to'piqlari bilan to'liq uzatishni boshlaysiz. Avval siz vaznni faqat oyog'ingiz tushadigan joyga qadar etti marta oshirasiz
