Sizda faqat 30 minut yangi oyna ochiladi. sizning kuningizdan oldin yaxshi mashq qilish uchun. Masofaviy vazifa, ayniqsa, sport zali qadoqlanganida yangi oyna ochiladi. ko'tarishdan ko'ra ko'proq matnli va kamroq vaqt sarflaydigan odamlar bilan.
Xo'sh, nima qilish kerak?
Klaster silsilasini yangi oyna ochadi. . Ular oddiygina o'rnatilgan, ichki o'rnatilgan dam olish davrlarini o'z ichiga oladi, bu esa ko'proq vaznga, vakolatxona va umumiy tonnajni ko'tarishga imkon beradi. Bu hammasi kamroq vaqt ichida juda ko'p miqdorda jahannamga aylanadi. Demak, 90-yillarning boshlarida, o'ynashdan tashqari, 10 repsning uchta to'plami, sizning klasterlar to'plashingiz besh daqiqa davom etadi; 3-6 reps qilasiz, keyin besh dan olti daqiqaga qadar 15 soniya davomida dam olasiz.
Quyidagi orqada mashq qilish klasterni sozlash texnikasini ishlatishning mukammal namunasidir. Faqatgina 30 daqiqada qanday hajmda erishish mumkinligini ko'rish uchun (haftada bir marta boshlash uchun) harakat qilib ko'ring.
MAShQ 1: SINFNING MACHINE RACK PULLS
Bu sindirish mashinasida qisman halokat. Barni tizzadan taxminan bir dyuym pastga qo'ying. Agar sizda mashinangiz bo'lmasa, siz elektr stantsiyasidan foydalanishingiz yoki tegishli balandlikda qutilarga barmoqni qo'yishingiz mumkin. Barmoqni 12-15 marta takrorlash bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlik bilan joylashtiring, ammo olti marta, 30 soniyani bajaring va olti daqiqada iloji boricha ko'p sonli to'plamni olti daqiqa davomida bajaring.
MAShQ 2: PULLUPS (MEXANIKIY ADVANTAGE DROP SET)
Boshidan boshlab oxirigacha pullar 5 daqiqada amalga oshiriladi. Siz to'rtta vakili, 15 soniya qolganini bajarasiz va bu ketma-ketlikni besh daqiqa davomida takrorlang. Siz keng qamrovli pulli pullar bilan boshlaysiz; Agar siz qobiliyatsiz bo`lgan bo`lsangiz, supinli chinuplarga o'tasiz; va nihoyat, agar u erda muvaffaqiyatsizlikka duch kelsangiz, neytral ushlagich pulliga o'ting. Agar siz 15 dan ortiq keng qamrovli pulliklarni juda oson qilsangiz, og'irlik qo'shing. Agar pullips bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ko'pgina tijorat do'konlarida keng tarqalgan tarmoqli yordamchi yoki foydalanadigan yordamchi mashinalarni tanlashingiz mumkin.
MAShQ 3: BOShQARILADIGAN ROWS
Plastinka yoki simi mashinasida neytral tutqich bilan o'tirgan bir qatorni bajaring - bu muhim emas, sizning harakatingiz to'liq. 15 ta repsni bajarishingiz mumkin, ammo olti raqamga, 15 soniya qolganingizda va 5 daqiqada takrorlang. Ushbu mashqni juda qattiq ushlab turing. Va qisqarish holatini bir soniya ushlab turing.
4-MASLAHAT: STRAIGHT ARM PULLATLAR
Bu mashq yana yanglishish imkonini bermaydi. O'zingizning ishingizda ishlayotganingizni his eting. Sekin, nazorat ostida uslubda 10 ta repsni ijro eting, 15 soniyadan so'ng uni besh minutga qaytaring. Agar siz kabel birikmasidan foydalanmasangiz, har doim bantlardan foydalanishingiz mumkin. Eslab qoling: funktsiyani sezing.
Final tushunchalar
Katta orqa devorni qurish sizning harakatingizni talab qiladi, lekin sizning eng qimmatli vaqtingizning abadiy soatini emas. Siz bu maqsadni amalga oshirish uchun xohishingiz va hozirda, hatto eng ommabop savdo zallarida ham bor.
Ushbu yuqori hajmli qayta ishlash jarayonida küme majmui texnikasini tekshirib ko'ring.