Bugungi kunda biz orqadagi mashqlarga hujum qilmoqdamiz: sizning badanga mustahkamlovchi sifatida kenglik kiritibgina qolmasdan, sizning xatti-harakatingizni to'g'rilashga yordam beradi va bu mushaklarning kun bo'yi ishlatilishiga yordam beradigan posterior zanjir, orqa mashqlar, o'tirsangiz, turmaysizmi, yurasizmi, uxlamaysiz yoki uxlaysizmi, orqa mushaklar har doim mashg'ul bo'lmoqda va bu mushaklar muntazam ravishda mashq qilmaydi va samarali tarzda sizni yotoqqa yotqizishingiz mumkin bo'lgan turli postural muammolar va shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Yangi boshlovchilarning ko'pchiligi bilan muammo, agar ular mushakni ko'rmasa, ularni o'qitishning hech qanday yo'li yo'q deb hisoblashadi va shuning uchun ular oldingi mushaklarni: ko'krak, bikeps, triceps, elkalariga o'rgatishadi. Ko'p holatlarda muskullar ham xuddi shu taqdirga egadirlar. Shuning uchun agar siz o'sha kishilardan biri bo'lsangiz, biz sizning yondashuvingizni yaxshilikka o'zgartirishingiz va bu sizning orqa zanjiringizni sinxronlashtirmoqdasiz. Biz orqa mashqda sizni ortda qoldirib, ortda ko'taruvchilarning ortida jiddiy massani hosil qilish uchun harakat qilishlari mumkin:
1] Pullups [4 to'plam, muvaffaqiyatsizlikka qadar reps]:
Yuqori badanning shohi mashq qiladi va bir nechta mushaklarni darhol urish va jiddiy kuchga ega bo'lish uchun eng yaxshi vaznli harakatlaridan biri, bu mashqning asosiy yo'nalishi lat mushaklarida bo'ladi va u keng qanotlarni sizga V-Taper ko'rinishini beradi, ayni paytda qo'llarni, orqa deltalarini va tuzoqlarini birdaniga uradi. Mashg'ulotni 4 ta to'plam bilan boshlaymiz, shu bilan birgalikda aql-mushak aloqasini qurish va mashq qilish uchun mustahkam asos yaratishga muvaffaq bo'lasiz.
Buni qanday amalga oshirish kerak:
Barda elkama-elkali yoki ozgina qo'shimcha ushlab turing va o'lik holatda turing
> O'zingizni panjara yaqiniga tortib olishda elkama pichoqlarini birlashtirishga harakat qiling
> Har qanday harakatlanish uchun boring, kipsiz, xiyonat qilmang va har qanday harakatni davom eting
Endi agar siz juda ko'p pul to'lashni xohlayotgan yoki siz hatto bitta narsani qila olmasangiz ham, bu sizni bajarishdan qochishingiz kerak degani emas, balki har bir kishi bir joydan boshlashi kerak, qilish:
> Barni pastki qismiga qo'ying, shunda uni ushlab, eng yaxshi holatidadir
> Va u erda faqat salbiy reps qilish
> Iloji boricha asta-sekin pastga tushing va birinchi navbatda eksantrik quvvatni qurish
> So'ngra skameykasi yordamida yana salbiy repslarni takrorlang
> Iloji boricha ko'plab repsni va bir necha hafta mobaynida amaliyotga o'tishga harakat qiling
Agar siz o'zingizga qarshi chiqmasangiz, siz o'smaydi.
2] Yumshoq qoshiq uchib ketadi [4 to'plam, 15-20 ta reps]:
Og'ir yuklarning og'ir yukidan ko'tarilganimizdan keyin, biz yuqoridagi orqa mushaklarimizni izolyatsiya qilish va sizning keng ko'zoynakka erishish uchun engillashgan qaynog'igacha harakatlanamiz.
Buni qanday amalga oshirish kerak:
> Engil dambillarni to'plang
> Oyoqlarini bir oz tejamkorlik bilan ushlab turing va umurtqani neytral holatda tuting
> Yelka pichoqlarini siqib, dumbbelllarni orqaga tortib oling va kuyganingizni his qilib, formangizni yo'qotmasdan vakillar orqali o'tib ketishga urinib ko'ring
3] Barbell satrlari bo'ylab egilgan (4 to'plam):
Shunday qilib, biz yana Buyuk Arnold tomonidan tavsiya etiladigan, orqa tarafdagi klassik ommaviy quruvchini o'ralgan Barbell satrlari bilan og'ir harakatga o'tamiz, shuning uchun biz uning donoligini rad eta olmaymiz.
Buni qanday amalga oshirish kerak:
> Oyoqlarini yelka kengligida joylashtiring, oyoqlarini bir oz ushlang, yadro bilan mashg'ul bo'ling va orqa moyni neytral holatda ushlang
Barda tuting: palmalar tashqi tomondan qarama-qarshi
> Bar sizning qo'lingizda ushlab tursin, shunda siz latsdagi streçni sezasiz
> Barni torting va elkasini pichoq bilan siqib oling
> Dastlabki 3 to'plam uchun 10-15 repsga o'ting
> Va oxirgisi uchun, biz tomchilab ketamiz: 3-4 vazn toifasida vazningizni ajratib oling va ularni stacking, har 5 reps keyin bir plastinka olib tashlang va so'nggi plitalari halokatga qadar borish. Lekin shaklni yo'qotmang
4] Bir qo'l dumbbell satrlari [har bir tomoni 3 set, xatolarga qadar reps]:
Biz izolyatsiya qismiga qaytib boramiz va shu latsni to'g'ri uramiz, bu aqliy-mushak aloqasini qurish uchun samarali harakat va ushbu latsni tabiiy harakat oralig'ida siqsak.
Buni qanday amalga oshirish kerak:
Stol ustidagi bir oyog'i va bir tomoni, sizning orqa skameykaga parallel o'rnatilgan
> Dumbbellni yerdan ko'taring va mushaklardagi streçni his qilish uchun iloji boricha kamroq tuting
> Dumbbellni orqaga tortib oling, go'ngni eyishgach boshlagandek, tirsagingizni orqaga tortib, latsni eng yaxshi tarzda siqib chiqqanday ko'ring
> Bir marta, bir tomondan amalga oshiring, faqat dam olishsiz boshqa tomonga o'ting va kuchlanish binosini saqlang
5] Bolal satrlari [3 to'plam, xatolarga qadar]:
Bezovta qiladigan touch uchun biz o'tirgan simi simvollariga o'tamiz, mashq bajarish bilan mashg'ul bo'lasiz, sizning orqaingiz allaqachon charchayadi, shuning uchun qilish kerak bo'lgan yagona narsa bu siqishni hissini sezadi.
Buni qanday amalga oshirish kerak:
> Oyoqlarini oyoq ostiga qo'ying, tizzalardagi engil burilish bilan
> Muhrni mahkam ushlang, elkama pichog'ini orqaga torting, orqa miya vertikalini o'rindiqqa tuting va lats
> Tirsaklarni tortib olishda diqqatni qaratayotganda orqaga torting
> Orqaga chiqmang, orqangizni mustahkamlang va tirsaklardan uzoqroq tuting.
