Murakkab mashqlar bir nechta mushaklarni urgan va qisqa vaqt ichida jiddiy kuchga ega bo'lishingizga yordam beradi. Ammo bu mashaqqatli mashqlar va ularni mukammal qilish uchun vaqt talab qiladi, shuning uchun odamlar aksariyat hollarda bulardan qochishadi va oson izolyatsiya qilish harakatlarini tanlashadi. Agar siz kuchli kuch va jiddiy mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, bu sizning o'quv dasturingizning bir qismi bo'lishi kerak, ayniqsa boshlang'ich bo'lsangiz. Bugun biz sizni kuchli va jismoniy jismoniy tarbiyalashga e'tibor qaratishingiz kerak bo'lgan eng yaxshi mashq mashqlari orqali yura olamiz.
1] yassi dastgoh bosish
Buni qanday amalga oshirish kerak:
Yassi skameykada yuzma-yuz turib, ko'kragidan pastga, orqaga va orqaga bir oz burchak ostida, skameykaga va oyoqlari ustiga erga tekis.
Barni elkangizdan kattaroq bo'lishi kerak bo'lgan ortiqcha tutqich yordamida ushlab turing.
Nafas olayotganda barni ko'krak darajasiga tushiring
Ekshalang paytida barni yuqoriga silkitib, ko'krak qafasini ag'daring.
Fokus muskullari:
Pektoris majmuasi
Triceps Brachii
Pectoralis Minor
Coracobrachialis
Serratus Anterior
Anterior deltoid
2]
Buni qanday amalga oshirish kerak:
Çubuk çubuğundaki çubuğu ayarlayın ve tuzakların üzerine yerleştirin.
Barni qattiq ushlab turing va boshingiz bilan yuqoriga qarab turing.
Sizga to'liq yuk bilan orqaga qadam qo'ying va ikkala oyoqni elkali kenglikda joylashtiring yoki sizning qulayligingizga ko'ra bir oz ko'proqroq joylashtiring.
Kepingizni orqaga va pastga olib, sonlaringiz erga parallel ravishda davom ettirishni boshlang.
Og'irlikni ko'taring va har doim neytral yoki burchakli holatida o'zingizni ushlab turishni maqsad qiling.
Fokus muskullari:
Quadriceps
Hamstrings
Adductors
Gluta
Elena Spinae
Rectus Abdominis
3] halokat
Buni qanday amalga oshirish kerak:
Barni taglikdagi og'irliklar bilan o'rab turing, elkangizdagi kenglikda oyoqlari bilan barmoqning old tomoniga turing, o'zingizning tanangizni ushlab turing va ozgina kemerli qiling.
Kaltsingizni hizalayarak harakatni boshlang, tizzalarni tizzalarni tizzalarni tizzadan pastga qadar parchalagina boshlang va barni bir qo'lni ushlab turing va qo'lqopni past tuting.
Oyoqlarini erga itarib, keyin harakatning yuqori qismida orqa tomonni yopish orqali chiziqni ko'tarishga harakat qiling.
Harakat oxirida glutni siqib chiqarish niyati.
Fokus muskullari:
Quadriceps
Hamstrings
Elena Spinae
Gluta
Trapezius
Rectus Abdominis
4] Harbiy bosim
Buni qanday amalga oshirish kerak:
Orqa chiziq bilan tikib turing, oldingi deltalaringizdagi barmoqni ushlab turing.
Barni nazorat ostida harakatda yuqoriga qarating.
Barmog'ingizni pastga tushiring va yana elkangizda turing.
Fokus muskullari:
Anterior deltoid
Trapezius
Medial Deltoid
Triceps Brachii
Supraspinatus
Yuqori pektorlar
Serratus Anterior
5] Yo'lga botib ketgan
Buni qanday amalga oshirish kerak:
Qo'ziqorin orqa tomondan turing, oyoqlari bir oz egilib, barni elkasi kengligi bilan ajralib turadigan ortiqcha tutqich yordamida ushlab turing
Barni yuqori qorindagi abs yoki pastki mozaikaga tortib oling, chakmonlarni chizish uchun tirsangiz bilan torting.
Barni pastga tushiring va arizangizni yo'qotmasdan harakatni takrorlang.
Fokus muskullari:
Latissimus Dorsi
Terez Major
Rhomboids
Trapezius
Brachioradialis
Posterior deltoid
Biceps Brachii
Rectus Abdominis
Braxialis
Elena Spinae
6] To'g'ri qator
Buni qanday amalga oshirish kerak:
Eshik kengligida oyoqlari bilan turing, ustunni ushlab turing.
Tirsaklarni iloji boricha yuqori, chinni qadar ko'tarib barni yuqoriga ko'taring.
Mushaklar samarali ta'sir qilish uchun barni sekin pastga tushiring.
Fokus muskullari:
Trapezius
Biceps Brachii
Levator Scapula
Braxialis
Deltoidlar
Elena Spinae
Gluta
Rectus Abdominis
7] Dips
Buni qanday amalga oshirish kerak:
Qo'llaringiz to'liq paralel barlardan qimirlang va jarohatlardan saqlanish uchun ko'krakni va elkalarni orqaga va pastga surib qo'ying.
Tirsaklaringizni egib oling va ko'kragingiz bar darajasiga qadar o'zingizni pastga qo'ying.
Tirsaklar zaxira qilib, nafas oling.
Fokus muskullari:
Pektoris majmuasi
Braxialis
Anconeus
Serratus Anterior
Triceps Brachii
Anterior deltoid
8] Pull-Ups
Buni qanday amalga oshirish kerak:
Eshik kengligidan bir oz kengroq foydalaning.
Barmog'ingizni tegizguncha ko'kragini tortib olishga harakat qiling, zig'ir matosini siqib chiqing
Maqsad mushaklaridagi kuchlanish vaqtini oshirish uchun asta-sekin tushiring.
Fokus muskullari:
Latissimus Dorsi
Brachioradialis
Trapezius
Terez Major
Braxialis
Biceps Brachii
Ruhoniy boshliq
Kichkina rim
Qattiq poydevorsiz kuchli mashqlar yaratishga umid qila olmaysiz, shu bilan mashqlarni etarli kuch bilan bajarishga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Murakkab mashqlar, tanangizning izolyatsiya mashqlarida o'sishi uchun bu asosni yaratishga yordam beradi. Sizning izolyatsion mashqlarni biroz muddatga cho'ktirishni va avval ushbu tarkibiy mashqlarni takomillashtirishni maqsad qilib qo'yamiz va keyin sizning yutuqlaringizni kengaytirish uchun izolyatsion mashg'ulotlarda to'liq kuchga ega bo'lishingizni tavsiya qilamiz.