Stol bosimi yaxshilangan mushak kuchini oshirish uchun ustun usul sifatida qaraladi. Buning sababi shundaki, u muayyan mushak guruhlarini aniqlashga bag'ishlangan bo'lsa-da, butun tanani bir butun sifatida ishlab chiqaradi va to'liq tana harakatini o'z ichiga oladi.
Asosiy tayanch matbuot seti og'ir vaznli stol, barmoq va og'irliklar majmuini o'z ichiga oladi. Skameykka bosmaxona vazni taxminan 20 kilogrammni tashkil etadi va boshlang'ich uchun PVX quvur kabi engilroq ko'rinishni ishlatish tavsiya etiladi. Bu sizga dastgoh matbuotiga og'irlik bilan o'tishdan oldin tegishli texnikani o'rganish imkonini beradi.
Fitness mutaxassislari, shuningdek, yangi boshlanuvchilarni mashg'ulotlarga jalb qilishni tavsiya qiladilar, bu sizning takrorlovchi sifatida ikki barobar ko'payadi. Ogoh bo'lingki mashg'ulotni boshlash uchun mashinistni sizga yordam beradigan, lekin mashq paytida emas. Ular sizga og'irlikni qayta tiklashga va poezdni tomosha qilib, jarohatlardan qochishingizga yordam beradi.
Boshlovchi dastgoh uchun tavsiyalar
Ta'kidlash joizki, eng ko'p mashq qilinadigan jarohatlar, tanangizni qattiq ushlab, ko'kragingizga og'irlik beradigan, to'liq bo'lmagan repslar va noto'g'ri shakli va duruşlarını o'z ichiga olgan xatolardan kelib chiqadi.
Samarali dastgoh matbuotida quyidagi qadamlar qo'yiladi:
Vujudingizni qattiq ushlab turish
Bu dastgoh matbuotiga xos bir qismi bo'lib, u sizga yuqoriga qarab harakatlanish uchun ko'proq quvvat beradigan ixcham bazani beradi. U sizni ko'tarish uchun tayyorlab, tanangizni mustahkamlaydi.
Sizning bo'yningiz, yuqori orqa va qovurg'alaringiz pastki orqa kavisiga olib kelish uchun fitnes stolini ko'tarmasliklari kerak. Bu jismoniy mashqlar paytida tanangizga to'liq harakatlanish imkoniyatini beradi va bevosita umumiy kuchingizga yordam beradi.
Barmog'ingizni ko'kragingizni ko'tarib, elkalarini siqib oling. Sizning oyoqlaringiz dastgohning har ikki tomoniga qattiq tikilgan sizning oyoqlaringiz ostida vertikal holda bo'lishi kerak. Buning birlashtirilishi sizni ko'proq kuch va liftni ko'tarish uchun imkon beradi.
Barda o'ng ushlab olish
Barni qanday tutish haqida to'g'ri ma'lumotga ega bo'lish, bo'g'inlar yoki tanangizni shikastlanishidan kelib chiqadigan jarohatlardan qutulishga yordam beradi. Qo'llash turi ham muhimdir, chunki u mushaklar ta'sir qiladi.
Kengroq tushunish, asosan, kuch ishlatuvchilar tomonidan ishlatiladi, chunki ular ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi. Biroq, boshlang'ich uchun, torroq tutish tavsiya etiladi, chunki bu sizning bilagingizni yanada vertikal qiladi va mustahkamlash uchun eng xavfsiz harakatlar hisoblanadi.
Keng yoki tor kavislar shaxsiy tanlovdir, ammo ko'tarishda vertikal bilaklarini ushlab turish muhim ahamiyatga ega. Bu qattiq qo'llab-quvvatlash liniyasi bilan doimiy yuqoriga va pastga harakatni ta'minlaydi.
Bundan tashqari, bilaguzuk ustida qo'zg'aysan qilmaslik kerak emas, chunki bilak va boshqa bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin. Qo'llash xavfli emas: buning o'rniga, bosh barmog'ingiz bilan barda harakat qilishingiz kerak. Bar sizning kaftlaringizdagi to'plamlar ustida turishi kerak, chunki bu sizga kuchli tutqich va qulflangan bilaklarni beradi.
Bir repni bajarish
O'rtacha bench matbuot seansi ko'tarilgan og'irlik va foydalanuvchining kuchi aniq asoslanadi. Misol uchun, har birida besh repsning beshta to'plami bo'lishi mumkin, ammo bu qiymat sizning tajribangiz, intensivligingiz va sizning murabbiyingizning maslahati bilan belgilanadi.
Barni ochib qo'ysangiz, u sizning elkangizda aniq bo'lishi kerak. Eğrilme harakati bilan, klaviküllerinizin pastki qismiga to'g'ri pastga. Tepaga tushirish va ko'tarish jarayoni nazorat ostida harakat bo'lishi kerak, shunda ko'kragingizda barni tushirmaysiz. Tirsaklaringiz 45 daraja burchak ostida va tanadan uzoqlashtirilmaganligiga ishonch hosil qiling. Bu sizning tanangizni mustahkam va barqaror saqlashga yordam beradi.
Ma'ruzalarni tugatgandan so'ng, agar kerak bo'lsa, barni qayta tiklashga yordam berish uchun sizning e'tibor bering.
Stol bosimi har qanday kuchli mashq dasturining zaruriy qismidir, chunki u yuqori tana kuchini, shuningdek, asosiy mushaklar va muvozanatni quradigan to'liq tana harakati vazifasini bajaradi. Harakat paytida orqa, oyoq va kalçayı sıkıştırarak, vujudingizni mustahkam asosga aylantirasiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun faqat o'qishni o'rgatish tavsiya etiladi. Buning sababi, jismoniy zo'riqish majmuasidagi ko'p harakatlar murakkablik darajasiga yoki vaznning ko'tarilishiga qarab xavfli bo'lishi mumkin. Mashg'ulot vaqtida siz va formani kuzatib boradigan kishi mashqqa to'g'riligini va g'ayratini qo'shadi.