Oyoqlaringizni tayyorlash vujudingizda juda samarali natijalarga olib keladi. Ulardan biri sizni kattaroq va kuchli bo'lishga yordam beradigan erkak o'sishi gormoni bo'lgan Testosteron ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Eng muhim sabab, siz hech qachon, takror aytaman, sizning oyoq mashg'ulotlarini o'tkazib yubormang.
Oyoq mashqlari quyidagicha:
1] Squats [5 to'plam, 12/10/10/8/8 vakili]:
Pastki tana mashqlarining shohi Squat - bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarga ta'sir qiladigan aralash harakatlar. Sizning kuchingiz bo'yicha og'irlikni tanlang va barda qo'shimcha og'irliklar qo'shishdan oldin harakat oralig'ini yaxshilashga e'tibor bering. Sekin pastga tushing va bu eksantrik kuchni to'rtburchakka maksimal darajada urish uchun qurgin.
Agar boshlang'ich bo'lsangiz va 5ta to'siqsiz imkonsiz ko'rinadigan bo'lsa, iloji boricha ko'proq boshlang va sekin harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, birinchi bo'lib og'ir vaznli skats bilan boshlang va keyin og'irlikdagi narsalarga o'ting.
2] An'anaviy halokatli [5 to'plam, 12/10/10/8/8 ta]:
Ushbu posterior zanjirni yutib yuboradigan va bu hamstringslarni, glutlarni va pastki yuzlarni urib tushiradigan boshqa bir mashq.
> Tanangizni barga yaqin joylashtiring
> Omuz kengligida tuting
> To'piqlardan haydovchi, kestirib ilgarilab oling va glutlarni siqib oling
> Orqaga qaytib, kestirib, haydash va sekin pastga tushirish
> Neytral orqa moyni ushlab turishga yordam beradigan sutni oldinga siljiting
3] Bolgar Split Squat [4 to'plam, har bir oyog'i 10 reps]:
Bir oyog'ingizni skameykada ortingizga tashlang va boshqa oyoqni oldingizga qo'ying. Oyoq ustidagi maksimal kuchlanishni qo'yish va qisqa vaqt oralig'ida guruhlarni almashtirishni davom ettirganda, bar yoki shkafni ishlatishingiz mumkin. Bu gulxanning jismoniy versiyasiga o'xshaydi.
4] Hiperekstansiyalar [4 to'plam, 5 og'ir / 5 ta vazn]:
O'zingizni hiperketstexnika mashinasida sozlang va 5 ta reps uchun sizni qiyinchiliklarga duchor qilgan barmoqni ko'taring, keyin bajaring, og'irlikni qoldiring va 5 ta og'ir vazn toifasini bajaring. Orqa moyingizni neytral holatda ushlab turishga harakat qiling va yuqoriga ko'tarilayotganda glutinizi siqsangiz. Glyukoza va tirnoqlarga to'g'ri uriladi.
5] Superset:
Oyoq kengaytmalari [3 to'plam, 10 ta reps]: Orqa skameykaga yaqin joyda turing va quadlarni siqib chiqarayotganda asta-sekin oyoqlarini kengaytiring. Bunga og'irlik qilmang, buning o'rniga yaxshiroq aql-mushaklar bilan bog'lanishni maqsad qiling.
Oyoq burmalari [3 to'plam, 10 reps]: Yana bir izolyatsiyalash mashqlari, shuning uchun og'irlikni past tuting va mashqlar eksantrik qismiga e'tibor bering. Barni tushirganda 3 sonini aniqlang va siz hamstringlar va glyutitlarda .
6] Buzoq ko'taradi:
3 to'plam x 10-12 reps TOES FORWARD
3 ta x 10-12 reps TOES OUT
3 to'plam x 10-12 reps TOES IN
Buni smith-mashinasida qilishingiz yoki o'stiriladigan buzoq mashinasida qilishingiz mumkin, qaysi biri siz uchun mavjud bo'lsa. Faqat barmoqlaringizning joyini almashtirib, buzoqlarni barcha yo'nalishlardan urib, faqat buzoqlarni cho'zing va tepada to'liq fleksiyasiga ega bo'ling. Tana og'irligi bilan boshlashni xush ko'rasiz, so'ngra asta-sekin va doimiy ravishda og'irliklarni qo'shasiz.
